필라테스
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| 강좌명 | 필라테스 | 강사명 | 장혜은 | |||||||||
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| 지원구분 | ■주간반 □야간반 □주말반 | |||||||||||
| 강의시간 |
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| 강의기간 | 2024. 3. 25. ~ 11. 15. | |||||||||||
| 강의목표 | 필라테스는 몸통의 심부근육, 코어근육 강화를 통한 유연성 향상, 팔, 다리의 근력 강화를 목적으로 합니다. 깊은 호흡과 함께 운동하면서 순환계와 소화계의 효율성을 증진시킵니다. 바른 움직임을 통한 체형을 교정하고 통증을 완화시킵니다. | |||||||||||
| 지도방침 | 1. 수업시간에 소도구(세라밴드, 써클링, 폼롤러 등)을 사용하여 몸으로 움직임을 보여주고 말로 설명합니다. 2. 각 회원분들이 동작을 진행할 때 자세가 틀어지지 않도록 바른 움직임을 손으로 가이드하여 자세를 교정시켜줍니다. |
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| 강의개요 | 1. 코어 근육 강화와 척추의 다양한 움직임을 경험한다. 2. 코어 근육 중심으로 상체와 하체의 근력을 강화한다. |
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| 개강 준비물 | 폼롤러, 밴드, 써클링 | |||||||||||
| 재료비 관련 | 재료는 개인 준비 | |||||||||||
| 수강후 진로 | 관절의 유연성 증가와 근력강화로 신체의 건강 증진을 도모한다. | |||||||||||
| 회차 |
교육과정 | 내용 | 비고 |
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| 1 | 필라테스 소개 및 호흡법 | 흉곽호흡, 복식호흡, 측면 호흡 | |
| 2 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (초급) | chin tuck and neck arch, head roll up. tip toe 등 | |
| 3 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (중급) | pelvic curl, cat stretch, knee hugs, single leg stretch. | |
| 4 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (상급) | hundred, roll down, roll over | |
| 5 | 골반 교정을 위한 복부-골반 집중 운동(초급) |
pelvic tuck and arch, knee hugs, knee stirs | |
| 6 | 골반 교정을 위한 복부-골반 운동(중급) |
pelvic curl, airplane, hamstring stretch | |
| 7 | 골반 교정을 위한 복부-골반 집중 운동(상급) |
leg circles, side leg kicks, side leg circle | |
| 8 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(초급) |
back extensions, rolling like a ball | |
| 9 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(중급) |
mermaid, airplane, roll over | |
| 10 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(상급) |
cat stretch, scapular movement | |
| 11 | 하체 근력 강화 운동(초급) | ankle circles, hamstring stretch | |
| 12 | 하체 근력 강화 운동(중급) | heel beats, frog, leg extension | |
| 13 | 하체 근력 강화 운동(상급) | clams, squat, roll up to standing | |
| 14 | 상체 근력 강화 운동(초급) | puppect arms, arm circles, mini swan | |
| 15 | 상체 근력 강화 운동(중급) | mini swan, swan, airplane | |
| 16 | 상체 근력 강화 운동(상급) | plank, side plank, lateral flexion | |
| 17 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (초급) | one leg, lift, femur circle, knee flexion with teaser | |
| 18 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (중급) | qudruped, spine stretch, single leg stretch | |
| 19 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (상급) | spine twist, saw, double leg stretch | |
| 20 | 골반 교정을 위한 복부-골반 집중 운동(초급) |
one leg circle, prone leg lift | |
| 21 | 골반 교정을 위한 복부-골반 운동(중급) |
one leg stretch, leg extension in side lying | |
| 22 | 골반 교정을 위한 복부-골반 집중 운동(상급) |
one leg kick, side leg lift, inside leg lift | |
| 23 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(초급) |
arm opening, mini swan | |
| 24 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(중급) |
side push up, saw, swan | |
| 25 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(상급) |
double leg kick, leg pull front | |
| 26 | 하체 근력 강화 운동(초급) | bridge, back leg extension | |
| 27 | 하체 근력 강화 운동(중급) | shoulder bridge, single leg in shoulder bridge | |
| 28 | 하체 근력 강화 운동(상급) | scissors, bicycle | |
| 29 | 상체 근력 강화 운동(초급) | arm raises, shrugs, back arm extension | |
| 30 | 상체 근력 강화 운동(중급) | mini swan, swan | |
| 31 | 상체 근력 강화 운동(상급) | swimming, swan dive | |
| 32 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (초급) | one leg, lift, femur circle, knee flexion with teaser | |
| 33 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (중급) | pelvic curl, cat stretch, knee hugs, single leg stretch | |
| 34 | 허리 통증 감소를 위한 복부 운동 (상급) | teaser, corkscrew, roll up | |
| 35 | 골반 교정을 위한 복부-골반 집중 운동(초급) |
pelvic tuck and arch, knee hugs, knee stirs | |
| 36 | 골반 교정을 위한 복부-골반 운동(중급) |
one leg stretch, leg extension in side lying | |
| 37 | 골반 교정을 위한 복부-골반 집중 운동(상급) |
leg circles, side leg kicks, side leg circle | |
| 38 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(초급) |
back extensions, rolling like a ball | |
| 39 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(중급) |
arm opening, mini swan | |
| 40 | 어깨 통증 잡는 등 근육 강화를 위한 운동(상급) |
spine twist, half roll back oblique | |
| 41 | 하체 근력 강화 운동(초급) | bridge, back leg extension | |
| 42 | 하체 근력 강화 운동(중급) | heel beats, frog, leg extension | |
| 43 | 하체 근력 강화 운동(상급) | jacknife, hip twist, split side kick, clams, criss corss | |
| 44 | 상체 근력 강화 운동(초급) | teaser, corkscrew, roll up | |
| 45 | 상체 근력 강화 운동(중급) | mini swan, swan, swimming | |
| 46 | 상체 근력 강화 운동(상급) | spine twist, half roll back oblique | |
| 47 | 전신 강화 운동 | criss cross, bridge, spine forward stretch, qudruped, standing roll down | |
| 48 | 전신 강화 운동 | push up, plank, swan dive |
※위 수업은 재료 수급 사정에 따라 변경될 수 있음
